Jacobson Progressieve Relaxatie

Ontspanning versus Spanning/AutogeneTraining

 

De Amerikaanse arts Edmund Jacobson ontwikkelde in de jaren 20 van de vorige eeuw een klassieke ontspanningsoefening: de Progressieve Relaxatie of Spierontspanning. Met deze methode leer je spanning in je spieren waarnemen en vervolgens loslaten. Ontspanning is voor Jacobson dus vooral een lichamelijke kwestie.
Jacobson concludeerde op basis van zijn onderzoekingen dat alle gedachten vergezeld gaan met activiteit in de skeletspieren. Omgekeerd vond hij dat als de spieren maximaal ontspannen de mentale processen ook afnemen.
Jacobson relaxatie en de verkorte techniek van Wolp
Hij stelt: “het mag naïef zijn te stellen dat we met onze spieren denken, maar het zou inaccuraat zijn te stellen dat we zonder ze denken”.
Als gevolg van het jachtige moderne leven (dus al in 1920!) houden veel mensen continue, dus ook als ze niet actief een handeling uitvoeren, een bepaalde spanning in hun spieren vast. Hierin ligt de oorzaak van allerlei klachten.

 

 

 

 

 

 

Spanning zelf uitlokken om ontspanning te creëren

Spieren ontspannen is eigenlijk de afwezigheid van een handeling of actie. Hoe doe je dat? Jacobson ontwikkelde zijn Progressieve Relaxatie methode om dit systematisch aan te leren. Hiermee oefen je in een liggende houding één voor één spiergroepen aanspannen en vervolgens ontspannen. Het doel is om te leren waarnemen hoe spanning in die spieren aanvoelt en hoe de afwezigheid van spanning aanvoelt. Vervolgens kun je die afwezigheid van spanning ook in je dagelijks leven oproepen.
Het bewust ontspannen van een spier is niet iets dat we gewend zijn. We zijn gewend om onze spieren aan te spannen om iets vast te pakken, om te praten, om te lopen enzovoort. Dit zou geen probleem zijn, als we na iedere lichamelijke handeling weer terug zouden keren naar een toestand van volkomen lichamelijke ontspanning. Maar hier ligt volgens Jacobson het probleem en daarom ontwikkelde hij zijn techniek.

Consistent en excessief spannen van de spieren verhoogt de autonome-, cardiovasculaire- en endocriene activiteit. Door de schrikreactie komt het lichaam binnen één seconde in een vecht/vlucht toestand. Duurt deze toestand langdurig dan raakt het systeem overbelast en kunnen er disfuncties gaan optreden.In progressieve relaxatie leert men telkens gevoeliger de subtiele spierspanningen waar te nemen. In die zin is het een vorm van fysiologische introspectie! Daarna leert men deze spanning loslaten. De spier verlengt zich dan. Door het contrast tussen spanning en ontspanning leert men de ontspanning telkens beter toe te laten. Op een bepaalde manier gezien is progressieve relaxatie een vorm van interne biofeedback. De skeletspieren zijn het enige systeem is waar een persoon directe controle over heeft. De spierspanningsensatie heeft een functie voor het lichaam, het informeert de hersenen over de toestand in de spier. Het spiersysteem en de hersenen zijn cybernetisch aan elkaar geschakeld: de spierspanning heeft invloed op waarnemen/denken en het waarnemen/denken op de spierspanning.

Differentiële relaxatie

Bij differentiële relaxatie handhaaft men een optimale contractie in de spieren die nodig zijn voor de activiteit, de spieren die niet nodig zijn blijven ontspannen. De Progresieve Relaxatie is zeer uitgebreid (en daardoor tijdrovend).
Omdat de traditionele Progressieve Relaxatie van Jacobson zo tijdrovend is zijn er in de loop van de tijd verkorte versies ontwikkeld. De Zuid-Afrikaanse psychiater Joseph Wolpe was de eerste die dit deed in 1958. Hij had ontspanningsoefeningen nodig bij het behandelen van fobieën. Zijn voornaamste aanpassing was dat er bij iedere sessie meerdere spiergroepen aan bod kwamen. Dit dus in tegenstelling tot Jacobson, die juist meerdere sessies aan iedere spiergroep afzonderlijk besteedde. Daarnaast gaf hij aanvullende gesproken aanwijzingen om los te laten, te ontspannen etc. Iets dat bij Jacobson uit den boze was.

De verkorte methode van Wolpe werd verder doorontwikkeld en uiteindelijk in 1973 door Douglas Bernstein en Thomas Borkovec gestandaardiseerd. In hun versie worden alle 16 grote spiergroepen elke sessie getraind. De cycli van aanspannen en weer loslaten van de spanning in iedere spiergroep is weer korter dan bij Wolpe. Bij Wolpe wordt de persoon verbaal begeleidt en volgt er na de sessie een evaluatiegesprek dat ook wij in ons centrum toepassen.

 

*opleiding en materiaal voorzien in Health Energy Centre